【ダイエット中に食欲を我慢できない時の対処法7選】過食になる原因も解説！

ダイエット中に食欲を我慢できないのは、意思が弱いからではありません。ホルモンや血糖の変動による身体の反応です。正しく対処しないと反動で過食になる人が多いです。

この記事では、食欲を我慢できない時の正しい対処法を解説します。記事を参考にすれば、ダイエット中に食欲をコントロールするコツがわかります。

食欲を抑えるには、摂取カロリーを把握することが大切です。食事の摂り方や軽い運動も食欲を我慢するための手段です。自分に合う対処法を身につけ、うまく食欲をコントロールしましょう。

ダイエット中に食欲を我慢できない時の対処法7選

ダイエット中に食欲を我慢できないときは以下の対処をしましょう。無理なく食欲を抑えられます。

よく噛む

ダイエット中に食欲を我慢できないときは、よく噛みましょう。レプチンが満腹中枢を刺激し食欲を抑えるからです。

よく噛むと食事量を減らさなくても満腹感を得られます。食後20分頃に食欲を抑えるホルモンのレプチンが最も多く分泌されるからです。一口30回を目安に良く噛みましょう。

水を飲む　

ダイエット中に食欲を我慢できないときは、水を飲みましょう。胃が一時的に膨脹し、満腹感を得られます。

健康な成人の1日の水分量は体重1kgあたり30〜40mlが目安です。体重50キロの人は1.7L、60キロの人は2.1Lの水分が必要です。1日のなかで12〜13回に分けてこまめに摂取しましょう。≫正しい水の飲み方(外部サイト)

水以外では余分な糖類を含んでいない、以下の飲み物がおすすめです。

摂取カロリーを把握する

ダイエット中は摂取カロリーを把握すると食欲を我慢できます。具体的に数値化できるため、自己管理しやすいからです。

1日の摂取カロリーは以下の計算式で求められます。

基礎代謝量とは生命を維持するために必要な最低限のエネルギー量です。体組成計で測定できます。

身体活動レベル指数とは日常生活での負荷量を表します。主にデスクワークが中心の生活なら1.5、重いものを運ぶなど重労働の仕事なら2.0を掛けてください。≫厚生労働省(外部サイト)

食前にプロテインドリンクを飲む

ダイエット中に食欲を我慢できないときは、食前にプロテインドリンクを飲みましょう。タンパク質は炭水化物や脂質に比べて食欲を抑えるホルモンの分泌が多くなるからです。

タンパク質を摂取した時は以下のホルモンが分泌されます。

ホルモンの種類	作用	プロテイン摂取後の変化
GLP-1 CCK レプチン	食欲を抑える	増える
グレリン	食欲が増す	減る
インスリン	血糖が安定する	増える

食欲が我慢できないからといって、プロテインドリンクの飲みすぎは良くありません。余分なタンパク質は、体脂肪として蓄えられます。食事で足りないタンパク質の量を把握し、調節してください。≫摂取カロリーの把握

腹持ちさせたいならソイプロテインかカゼインプロテインがおすすめです。ホエイプロテインに比べるとゆっくり吸収されるため、空腹を感じにくいです。≫プロテインの違い(外部リンク)

間食をとる

ダイエット中は間食をとると食欲を我慢できます。血糖値が安定し空腹感を抑えられるからです。

しかし、間食での糖質の取りすぎは良くありません。血糖値が急激に上昇し、過食の原因になるからです。糖質10g以下の低糖質なものを選びましょう。間食の適正カロリーは1日に200kcalが目安です。≫ダイエット中に間食OKなおやつ

軽い運動

ダイエット中に食欲を我慢するには軽い運動をしましょう。食欲を抑えるホルモンが増え、食欲が増すホルモンが減るからです。

運動をすると、食欲を抑えるホルモンのペプチドYYやGLP‐1が増えます。逆に食欲が増すホルモンのグレリンが減るため、食欲が抑えられます。≫食欲に関わるホルモン

食欲を抑えるにはウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。筋力トレーニングなどの強い負荷の運動よりも上記のホルモンが多く分泌されます。20〜40分の有酸素運動が効果的です。≫効果的な有酸素運動の種類(外部リンク)

歯磨きをする

ダイエット中は食後すぐに歯磨きをすれば食欲を我慢できます。歯を汚したくないという心理が働くからです。

5分以上かけて丁寧に歯磨きをしましょう。歯をきれいに磨いたという認識が強くなります。歯磨き粉に使われるミントの成分も食欲を抑える効果があります。味覚が低下し食べ物の味が感じにくくなるからです。

食欲を我慢できない原因3選

ダイエット中に食欲が我慢できない原因は以下の3つです。

厳しい食事制限

ダイエット中に食欲が我慢できない原因は厳しい食事制限です。身体が飢餓状態になり、エネルギーを欲するからです。

身体が飢餓状態になると、基礎代謝が低下します。生命を維持するためのエネルギーを節約するためです。脳はエネルギー不足で糖を欲し、反動で過食になります。

基礎代謝が低下すると普通の人より太りやすくなります。摂取カロリーを消費しにくいからです。適切な摂取カロリーを把握し、食事量をコントロールしましょう。≫摂取カロリーの計算方法

ストレス

ダイエット中に食欲が我慢できない原因はストレスです。食欲が増すホルモンの分泌が増えるからです。

空腹時に分泌されるのが、食欲が増すホルモンのグレリンです。しかし、ストレスがかかると空腹でなくてもグレリンの分泌が増えます。無理なダイエットはストレスで過食になるため避けましょう。

睡眠不足

ダイエット中に食欲を我慢できない原因は睡眠不足です。食欲が増すホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンが減るからです。

寝不足は食欲を25%増加させます。睡眠不足により食欲が増すホルモンのグレリンが増えるからです。逆に食欲を抑えるホルモンのレプチンは減少します。適切な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上の睡眠を確保しましょう。

夜間の睡眠不足が続くようなら、15〜20分の昼寝をしましょう。ホルモンバランスが整い、過食を避けられます。

ダイエット中は食欲を我慢する対処法を身につけよう

ダイエット中に食欲が我慢できないときの対処法は以下の7つです。反動で過食になる前に実践してください。

食欲のコントロールはストレスがかかりやすいです。うまく対処しないと過食になり、ダイエットに失敗します。

子供がまだ小さく、絶賛子育て中の私にとっては、オンラインジムが最適でした。自宅での時間を有効活用し、運動することで食欲も減ります。さらに、家事や育児のストレスも発散でき、痩せれるという一石二鳥にも三鳥にもなります。

自宅に居ながらでも、食欲をうまくコントロールしたい方は「オンラインジム」をチェックしましょう。私が小さい子供を見ながら、実際に継続しているオンラインジムの体験談は以下の記事を参考にしてください。