「16時間断食をやってるけど、私に合ってるのかな？」
「全然効果を感じないけど、本当に痩せるの？」
「16時間以外は普通に食事してるけど大丈夫なの？」
結論からお伝えすると、16時間断食が合わず痩せない人もいます。
16時間断食で効率よく痩せるためには、いくつか注意点があるのでご紹介しますね。
しかし、断食の反動による過食や、血糖の急激な上昇による脂肪の増加には注意が必要です。
この記事では、実際に16時間断食を実体験した筆者が、16時間断食が合わない人や注意点、失敗しない断食方法について解説していきます。
この記事を読めば、16時間断食の効果を最大限に発揮し、自分に合った断食方法をみつけることができますよ。
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- 16時間断食が合わない人の特徴4選
- 失敗しない16時間断食のやり方
- 16時間断食をやる際の注意点
- 断食中に食べても良い食べ物や飲み物
- 16時間断食で最大限に効果を発揮するためのポイント
【重要】16時間断食が合わない人の特徴4選を徹底解説
16時間断食は時間や、食事内容を上手く調節できない人には合いません。
- 生活リズムが不規則な人
- 運動強度が高い人
- 食事バランスの取り方が苦手な人
- 体質に会わず痩せる効果が感じられない人
断食する時間が決まっているので簡単なダイエット方法にみえますが、合わない人の特徴を知っておくことが大切です。
生活リズムが不規則な人
仕事や育児などで生活リズムが不規則な人は、ダイエット効果が得られません。
食事時間がバラバラのため、食事が取れる8時間の間に2食の食事時間を確保できない場合があるからです。
例えば、1日2食スタイルで16時間断食をはじめる場合は、朝食を6〜7時の間に食べるとすると、14〜15時頃に遅めの昼食を食べることになります。
生活リズムが不規則な方は、決まった時間にバランスの取れた食事が取れないことが多く、栄養不足や体調不良の原因となりやすいです。
運動強度が高い人
エネルギー消費の高いトレーニングやスポーツに取り組む人には、おすすめできません。
運動強度の高い人はトレーニングの前後に適切なエネルギー補給が必要です。
16時間断食では食事のタイミングが限られるため、パフォーマンスの低下や回復の遅れなど、デメリットの方が大きいでしょう。
食事バランスの取り方が苦手な人
16時間断食は食事時間の制限だけでなく、食べる内容にも注意が必要です。
バランス良く食事を食べないと、断食期間中に必要な栄養素が不足し、体調不良の原因となります。
例えば、野菜や果物が十分に摂取できないと、ビタミンやミネラルが不足します。また、タンパク質を適切に取れないと、筋肉の維持が難しくなります。
まずは16時間断食を始める前に、バランスの取れた食生活の改善を行いましょう。
体質に会わず痩せる効果が感じられない人
ダイエットの中には自分の体質に合わない方もいます。
体質とは、代謝や消化の速さや身体の特徴のことです。
ダイエットの成功には自分の体質を理解し、それに合わせた方法を選ぶことが重要です。
自分はどんなダイエット方法が合うのか知りたい方は遺伝子検査がおすすめです。
自分の体質に合うダイエット方法を知っておくと失敗しにくいですよ。
16時間断食のデメリット
16時間断食は食事時間が限られることによるデメリットもあります。
- 栄養が偏りやすい
- リバウンドしやすい（過食になりやすい）
- 筋肉が落ちやすい
誰でもできる簡単なダイエット方法ですが、デメリットも理解しておきましょう。
栄養が偏りやすい
バランスの取れた食事生活を心がけないと、栄養が偏りやすいです。
限られた8時間のなかで食事をとらなければいけないため、栄養不足に注意が必要です。
特にタンパク質やミネラル、ビタミンをしっかり摂取しましょう。
リバウンドしやすい（過食になりやすい）
断食の反動で食べすぎてしまうと、リバウンドしやすくなります。
筋肉が落ちていると基礎代謝も低下しているので、食べ過ぎには注意が必要です。
16時間断食をする前後は、下記の流れで胃腸を慣らしていくのが良いでしょう。
- 準備食・・・断食を始めるまえに、脂質、糖質を抑えた低カロリーのメニューを食べる
- 断食期間・・・こまめな水分補給。また、間食には低糖質・低カロリーのものを選ぶ
- 回復食・・・脂質・糖質を抑えて、消化に良い食事を食べる。
脂質や糖質を抑えたメニューは「まごは（わ）やさしい」を意識すると良いでしょう。
食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の考え方です。
厚生労働省や農林水産省の食事バランスガイドでも推奨されています。
| ま | 豆 |
| ご | ごま |
| は（わ） | わかめ |
| や | 野菜 |
| さ | 魚 |
| し | しいたけ |
| い | 芋 |
準備食や回復食では「まごはやさしい」が含まれていることが多い、和食がおすすめですよ。
筋肉が落ちやすい
16時間断食では、脂肪だけでなく筋肉も落ちます。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がるため太りやすくなります。
筋トレの時間が取れない方は、いつもの生活の中で活動量を増やすことを心がけましょう。
例えば、エレベーターを使わず階段をつかう。または、いつもより駐車場の場所を遠くに止めて歩くなど、意識して身体を動かすことが大切です。
16時間断食のメリット
16時間断食は、デメリット以上に健康面やダイエットとしてのメリットも多いです。
- 肌荒れやアレルギー症状が緩和する
- オートファジーで若々しい身体になる
- 脂肪が燃焼するのでダイエット効果と生活習慣病予防になる
正しく行うことで多くのメリットがあるので、知っておくとモチベーションがあがりますよ。
肌荒れやアレルギー症状が緩和する
16時間の断食は、肌質や体質改善にも効果的です。
断食期間中に胃が休まるため、消化機能が改善するからです。
常に消化機能が稼働している人は、便秘や下痢、腸内環境のバランスの乱れにより身体の不調に繋がります。
腸の動きが正常になることで、内面だけでなく体の表面にも良い影響が出ますよ。
オートファジーで若々しい身体になる
断食はオートファジー機能を活性化させ、若々しい身体作りを可能にします。
オートファジー機能とは細胞内を正常な状態に保つために不要な物質を分解する機能です。
結果、血液がきれいになり、血行の改善や肌質・むくみ・冷え性の改善にも効果的です。
脂肪が燃焼するのでダイエット効果と生活習慣病予防になる
断食により脂肪が燃焼するので、ダイエットにも生活習慣病の予防にも有効的です。
脂肪燃焼が効率的に進むことで、ダイエット効果や動脈硬化や高血圧といった病気の予防効果も期待できます。
【効果を感じない人必見】失敗しない16時間断食のやり方
1日2食スタイルと1日3食スタイルの2通りを紹介します。
色々試してみて、自分にあう食事スタイルをみつけていきましょう。
1日2食スタイル（昼と夜に食べる）
午後8時から翌日午後12時まで食事を控える
午後12時頃に昼食
午後8時頃に夕食
1日2食スタイルで取り入れやすいのは、朝食を食べないパターンです。自分の生活スタイルに合わせて朝食ではなく、昼食または夕食を控えても良いです。
1日3食スタイル
午前7時に朝食
午後12時に昼食
午後3時に夕食
午後3時から翌日午前7時まで食事を控える
1日3食スタイルは、早めの夕食がポイントになります。朝ごはんをしっかり食べたい人や、日中の空腹状態が辛いと感じる人におすすめです。
男性よりも基礎代謝が低い女性の場合は、3食スタイルが合う人が多いです。
ちなみにどちらも試してみた結果、私も3食スタイルが身体の調子がよかったです。
16時間断食中に食べても良い間食と飲み物をご紹介！
16時間断食中にどうしてもお腹がすいて辛い方におすすめの食べ物と飲み物をご紹介します。
- ナッツ
- チーズ
- プレーンヨーグルト
- 水や炭酸水
- ノンカフェインのお茶
- 酵素ドリンク
断食中だから絶対に飲み食いしたらダメってわけではないですよ。
間食や飲み物と上手く付き合っていくことが大切です。
断食中におすすめの食べ物
無塩の素焼きナッツ
タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富で栄養価があるのがナッツです。
しかも低糖質なので断食中にはおすすめです。
最近はコンビニにも小分けパックで売ってあったりするので、手軽に食べやすいのでおすすめです。
ただ、ナッツ類は多くの脂質が含まれており、カロリーも高いので食べ過ぎには注意が必要です。目安はナッツ15粒ですよ。
チーズ
低GI食品のため食後の血糖値の上昇が緩やかなチーズは間食に最適です。
消化の際に分解されやすく、脂肪になりにくいのでダイエット向けの食材といえます。
私が好きなのはクリームチーズのkiriです。気軽につまめるし、なんと言っても美味しいです！
プレーンヨーグルト
整腸作用があり、腹持ちも良いのがヨーグルトです。
間食として選ぶなら、低カロリー・無糖のプレーンヨーグルトが良いでしょう。
間食OKだからといって食べ過ぎは良くないので、間食は200calほどに抑えましょう！
断食中におすすめの飲み物
水や炭酸水
水や白湯はノンカロリーなため断食中の水分補給に最適です。
また、炭酸水は断食中に飲むと空腹感を紛らわせることができます。
ノンカフェインのお茶
コーヒーなど他の飲み物に比べてカフェイン量が少ないお茶は、断食中におすすめです。
ノンカフェインのお茶は胃への負担も少なくなります。
こどもにも飲ませられるので、家にストック買いしててもいいですよね。
酵素ドリンク
デトックス効果があり消化の促進を促す酵素ドリンクも良いでしょう。
糖分のような添加物がはいっていないものを選ぶことをおすすめします。
酵素ドリンクのおすすめは炭酸水で割るベルタ酵素です。ピーチ味なのでジュース感覚で飲めますよ。
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【重要】16時間断食で効果を最大限にあげるポイント3選
断食の効果を最大限に活かすためには、食事内容や断食期間の調節が重要です。
- 断食明けの食事は和食中心に
- 最初は10時間断食を週に1回からはじめる
- こまめな水分補給を心がける
最初から頑張りすぎはストレスの原因にもなるため注意が必要です。
断食明けの食事は和食中心に
急激な血糖値の上昇を避けるために、16時間断食明けの食事は脂質や糖質を抑えた食事が重要です。
断食明けの食事は「まごは(わ)やさしい」の食材を多く含んでいる、和食中心の食事を心がけましょう。
最初は10時間断食を週に1回からはじめる
最初から16時間ではなく、10時間断食を週1回から徐々にはじめましょう。
脂肪を分解するためのケトン体代謝に切り替わるのは、10～12時間の断食時間と言われています。
また急に食生活を変更し16時間断食を毎日続けても、身体が慣れる前にストレスや体調不良で継続しないでしょう。
まずは、週に1回の頻度で慣らし、慣れたところで14時間や16時間に拡大すると良いでしょう。
3ヶ月から半年ほどかけて習慣化するのがおすすめです。
こまめな水分補給を心がける
断食中は特にこまめな水分補給を心がけましょう。
特に1日2食スタイルの方は、食事中に摂取する水分量が減ってしまいます。
まとめ：16時間断食が合わないと感じている方は、週1回から始めてみましょう！
16時間断食が合わないと感じている方は、無理せず週1回10時間断食から始めることをおすすめします。
16時間断食をはじめるときの注意点をおさらいします。
- 週に1回10時間断食からはじめる
- 2食が辛いと感じるかたは、3食スタイルからはじめる
- 断食後の食事は回復食(野菜や和食)を意識する
- 断食期間中もこまめな水分補給を行う
16時間断食が合わないと感じた方も、この記事を参考に再度チェレンジしてみてくださいね。
16時間断食は手軽にはじめられて、痩せる効果も感じやすいダイエット方法です。
まずは週1回から徐々に慣らし、できるだけ継続することがおすすめですよ。
