ダイエット中の食事ってどうやって管理すればいいの？
食事の習慣を見直して、置き換えダイエットをやるのがおすすめだよ！
ダイエットの基本として食事を見直すことから始めようと思っている人も多いと思います。
でも、知識0でやみくもにダイエットをはじめてもなかなか成果はでないでしょう。
この記事では、1日の摂取カロリーを見直し、自分にあった置き換えダイエットをやることでダイエットに成功できた過程をご紹介します。
ダイエットの食事管理で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【食事法】80kgからダイエットするためにやってはいけない習慣５選
80kgからダイエットするためにやってはいけない食事法を5つ厳選してご紹介します。
- 早食い
- 野菜を食べない
- 満腹になるまで食べる
- おやつが高カロリー
- 自分が１日に食べた量が分からない
それぞれ順番に解説していきます。
早食い
ダイエットをするときに絶対にやってはいけないのが早食いです。
満腹中枢が機能する前に食べすぎてしまい、過食の原因になるからです。
満腹中枢
摂食行動を調整する中枢神経。満腹中枢は血糖値の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。食事をゆっくりと食べると、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。
引用：健康用語辞典
人間の脳の機能である満腹中枢を上手く利用し、食べ過ぎを抑えるためにゆっくりと食べることがおすすめです。
「30回は噛んで食べる」って意外と効果がありますよ！
野菜を食べない
野菜を食べないのはやめましょう。
野菜に含まれる食物繊維には脂質や糖質を吸収し身体の外に排出するはたらきがあります。
ダイエット中に野菜を食べるメリットは以下の通りです。
- 食物繊維が満腹感をアップ
- 食物繊維が血糖値の上昇を緩和し、体脂肪の増加を予防できる
- 食物繊維が腸内環境を整え代謝が良くなる
- ビタミン、ミネラルが代謝を向上させ、脂肪が燃焼しやすくなる
お腹も満たされ、脂肪も燃焼してくれる野菜はダイエットに欠かせない食材のひとつと言えます。
なるべく毎食の食事に取り入れ身体の調子を整えていきましょう。
満腹になるまで食べる
満腹になるまで食べ続けるのはやめましょう。
80kgでお腹がいっぱいになるまで食べると、明らかに摂取カロリーがオーバーしていることが多いです。
消費カロリーより摂取カロリーが多いと、体重が増えてしまうのは当然です。
適切な摂取カロリーは以下の計算式で確認しておきましょう。
参考：あなたの標準体重と、１日の適正エネルギー量をチェックしましょう！
自分の感覚で食べ続けていると、気づいたら3000kcal/日以上も取ってしまっていた‥
なんてことにならないように、自分に適したカロリー摂取量を把握しご飯を食べるようにしましょう。
腹八分目を意識して食事をとるのもおすすめです！
おやつが高カロリー
高カロリーなおやつを食べるのは避けましょう。
ダイエットにおすすめのおやつは低GI(血糖値が上がりにくい)、低カロリーのおやつです。
農林水産省が発表している「食事バランスガイド」によると、お菓子で摂取するカロリーは200kcalに抑えることが望ましいとされています。
コンビニなどでも手軽に買えるおすすめのおやつは以下の通りです。
- アーモンド
- クリームチーズ
- 茎わかめ
- ゼリー
- ゆで卵
- グミ
- オイコス
- スルメ
コンビニでは小パックになっているものを多く、食べ過ぎを防止してくれるのも嬉しいですよね。
小腹が空いた時はおやつを食べて、ストレス溜めずにダイエットを継続しましょう♫
自分が１日に食べた量が分からない
自分が1日に食べた食事量を把握することは重要です。
食べた量を把握せずに食事を取ってしまうと、結局食べすぎてしまうこと多いです。
自分でカロリー計算しているとややこしくなり嫌になってしまうので、アプリを利用して簡単に把握していくのがおすすめです。
最近は、ダイエットアプリも豊富にあります。
次の項目で私のおすすめアプリを3つ厳選して紹介しますので、参考にしてみて下さい。
食べ過ぎ防止のためにも、1日に食べた量を把握することから始めてみましょう。
【食事管理】80kgからのダイエットは食事量の把握が必須｜おすすめアプリをご紹介！
80kgからのダイエットに成功するためには、食事量の把握が重要です。
食事量＝摂取カロリーですが、自分で計算していると面倒くさくて続かないので、アプリの利用をおすすめします。
私がダイエットで実際に利用したおすすめのアプリを3つに厳選してご紹介します。
- あすけん
- カロミル
- カロママプラス
それぞれ順番に解説します。
あすけん
あすけんは、国内最大級のAIでの食事管理アプリのひとつです。
800万人以上の会員が健康的なダイエットに成功したといわれるほど、利用者も多く使いやすいアプリになります。
有料版のゆる糖質制限コースやボディメークコースなんかもありますが、最初は無料で使える「ダイエット基本コース」で十分です。
無料コースでも栄養士のAIお姉さんが栄養バランスを的確にフィードバックしてくれます。
アドバイスをもとに食事管理を見直しやすいのが魅力的なアプリです。
次はAIお姉さんに褒められるように頑張ろうとやる気も続きやすいです。
カロミル
カロミルは、外食やコンビニ商品を食べることが多い人におすすめの食事記録アプリです。
AIが写真を認識してくれるため、写真を撮るだけで食事記録ができます。
時間がない時でもパッと写真をとるだけで、記録ができるのがメリットのひとつです。
食品メーカーやコンビニの商品、飲食チェーン店のメニューを含めた識別に対応しています。
外食や市販品を食べることが多い人や写真を取って簡単に記録をつけたい人には最適なアプリでしょう。
カロママプラス
カロママ プラスは、ゲーム感覚で毎日の食事記録を継続できるアプリです。
ログインするだけでスタンプが押されたり、記録するとポイントが貯まったりするためご褒美がもらえる楽しさがあります。
写真を読み込むことで摂取カロリーを分析でき、次の食事の提案もしてくれるため、献立を考える悩みも解消されます。
ゲーム感覚で楽しく食事管理を継続したい人や、報酬があるとやる気がでる人なんかにはおすすめのアプリです。
【食べて痩せる】80kgから減量するためには置き換えダイエットがおすすめ
自分が1日に必要な摂取カロリーを把握できたら、次の課題はどうやったら摂取カロリーを抑えられるかです。
そこで、80kgから減量するためには置き換えダイエットをおすすめします。
置き換えダイエットとは、白米やパンを、低糖質なものやカロリーの低い食品に置き換えることで痩せられる手法です。
食べながら痩せるという、無理がない理想的なダイエット方法です。
置き換えダイエットにおすすめの食品3選をご紹介します。
- ベースブレッド
- ナッシュ
- グリーンスプーン
それぞれ順番に解説していきます。
ベースブレッド
1食に必要な栄養素がすべてとれる完全栄養食のパンです。
パンが好きで、手軽にさっと食べられるものがいい人は、ベースブレッドの置き換えがおすすめです。
- 朝に食欲がない
- 栄養を考えながら3食作るのがめんどくさい
- 朝時間がなくて朝食を抜きがち
- ランチに食費がかかりがち
私も朝食をベースブレッドに置き換えてから、なんといっても朝が楽です！
普通のブランパンと比べたらカロリーが半分になるのも魅力的です。
ナッシュ
メインに副菜までついている、冷凍お弁当のナッシュ。
バランスの良い食事を作るには時間とお金がかかりますが、ナッシュはそれを解決してくれます。
1食分がコンビニ弁当と同価格なのに炭水化物が30g 以下で管理栄養士のもと作られた豊富なメニューがたくさんあるので飽きがこないのが魅力的です。
レンチンするだけでよいので手間もかかりません。
簡単にヘルシーな食事がとれて、メインに加えてデザートもあるのが魅力です。
簡単に解約もできちゃうのでお試しで食べてみるのも良いですね
グリーンスプーン
たくさんの野菜が取れるグリーンスプーンです。
野菜やフルーツ、スーパーフードから、お魚、お肉まであらゆる組み合わせを200種類の食材の中からひとつひとつ管理栄養士が監修しています。
味付けも美味しく無添加で1/2日分の野菜まで取れてしまう優れものです。
野菜もゴロゴロ 入っていて食べ応えがあるため、お腹も満たされます。
グリーンスプーンはお試しプランがあり、初めての方にお得なプランとなっています。
お試しスープ定期プランは通常価格より30%も安いので、一回頼んでみるのもありです。
80kgからダイエットするための1日の食事メニューを徹底解説
私が80kgからダイエットした時の、実際の1日の食事メニューをご紹介します。
- 朝食：ベースブレッド
- 昼食 ：卵サンドイッチ、サラダ、サラダチキン
- おやつ：オイコスまたはベースフードビスケット
- 夕食；ビビンバ（白米、野菜ナムル、肉そぼろ）に温泉卵トッピング
朝食は愛用のベースブレッドです。
食欲がないなんて時もチョコ味のベースブレッドなら1個たべられちゃいます。
昼食はコンビニで手軽に買える、卵サンドイッチ、サラダ、サラダチキンです。
コンビニの中では特にセブンイレブンがダイエット食が豊富です。
卵サンドでなくても、サラダチキンを挟んだサンドイッチでもダイエットでも良いです！
夕食は野菜たっぷりビビンバです。
ビビンバはおすすめダイエットアプリ「あすけん」でも褒められるほど、食事バランス的には良いメニューのひとつです。
野菜のナムルはもやしほうれん草、にんじんなどでたっぷりと作り、白米の代わりにオートミールに変えるとさらにヘルシーになります。
【結論】80kgからのダイエットは食事の置き換えが重要です
80kgからのダイエットは、自分に適した摂取カロリーを把握したうえで置き換えダイエットをおすすめします。
私が実際に試したおすすめの商品は以下の3商品です。
| おすすめの置き換え商品 | 理由 |
| ベースブレッド | 完全栄養食品で腹持ちが良いパン |
| ナッシュ | メインや主食に加えてデザートも食べられる弁当 |
| グリーンスプーン | メニューが豊富で食べ応えあり |
時間がないワーママ、育児で忙しい人にこそおすすめできるのが置き換えダイエットです。
一食分を簡単に置き換えて、家事も楽できるのでやみつきになります。
試しに頼んでやっぱり違うってなった時は、簡単に解約できるので、ぜひ試してみて下さい。
置き換えダイエットで楽してダイエットを成功させましょう。
