- 体重は減ってるのに、体脂肪率が減らない・・・
- 食事量を減らしているから、このまま痩せれるよね？
- 効率よく体脂肪を落とす方法を教えて！
体脂肪率を効率よく減らすには、食事と運動のやり方が重要です。極端な食事制限や運動のやりすぎは、逆効果です。
この記事では、体脂肪率の減らし方を解説します。記事の内容を参考にすれば、効率よく体脂肪を減らすための食事や運動方法がわかります。
体脂肪率を減らす方法5選
体脂肪率を減らす方法は以下の5つです。
- カロリーオーバーしない
- 高タンパク食を意識する
- 糖質を控える
- 1週間に150分の有酸素運動
- 有酸素運動前に筋トレをする
カロリーオーバーしない
体脂肪率を減らすには、1日に必要な摂取カロリーをオーバーしないことが重要です。過剰に摂取したカロリーは、脂肪として身体に蓄積されるからです。
1日に必要な摂取カロリーは、以下の計算式で求めます。
基礎代謝量×身体活動レベル
基礎代謝量は以下の計算式で求められます。≫基礎代謝量の計算サイト
- 男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0−年齢×6.76
- 女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85−年齢×4.68
身体活動レベルは、1日の活動量が少なければ1.3、仕事で重いものを運ぶなど活動量が多ければ1.9を掛けてください。
過度な食事制限で必要なカロリーを摂取しないのは良くありません。筋肉量が減り、基礎代謝が下がるため、痩せにくくなります。
1日の摂取カロリー内で3大栄養素をバランス良く摂りましょう。1日の摂取カロリーが2300kcalの場合、内訳は以下の通りです。
| 栄養素 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| バランス | 30% | 20〜30% | 40〜50% |
| カロリー | 690kcal | 460〜690kcal | 920〜1150kcal |
| グラム換算 | 172.5g | 51.1〜76.7g | 230〜287.5g |
| 1gあたりのカロリー | 4kcal | 9kcal | 4kcal |
高タンパク食を意識する
体脂肪率を減らすには高タンパク食を意識する必要があります。筋肉量が増え、基礎代謝が上がるからです。
高タンパク食材の一例は以下の通りです。筋肉をつくる主要な要素になるため、積極的に摂りましょう。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 鶏ささみ(100g) | 23.9g | 0.34g | 0.04g |
| 鶏胸肉/皮なし(100g) | 23.3g | 1.9g | 0g |
| 卵Mサイズ/1個(約60g) | 6.2g | 4.7g | 0.3g |
| 魚介類/アジ(100g) | 20.5g | 5.6g | 0.1g |
| 納豆1パック(12.4g) | 8.25g | 5.0g | 6.05g |
タンパク質を食事のみで補うのが難しい場合は、プロテインの摂取がおすすめです。タンパク質を効率よく摂取できます。プロテインは種類により、消化吸収速度の違いがあります。以下のタイミングで摂取するのがおすすめです。
| 時間帯 | 種類 | 消化吸収速度 |
| 運動後 | ホエイプロテイン | 早い |
| 朝食 間食 | ソイプロテイン カゼインプロテイン | 遅い |
糖質を摂りすぎない
体脂肪率を減らすには糖質を摂りすぎないことが大切です。エネルギー源として脂肪が燃焼されやすくなるからです。
しかし、糖質を全く取らないのは良くありません。身体が飢餓状態となり基礎代謝を下げてしまいます。反動で過食になり、逆効果です。
糖質は3大栄養素の炭水化物に分類されます。3大栄養素をバランス良く摂取し、特に炭水化物のカロリーオーバーは避けましょう。>>3大栄養素について
摂取カロリーを把握するには、アプリ「あすけん」の利用がおすすめです。写真解析で簡単に、3大栄養素別にカロリーを自動計算してくれます。>>食事管理アプリ「あすけん」
1週間に150分の有酸素運動
体脂肪を減らすには有酸素運動が重要です。筋肉を動かすエネルギーとして脂肪が使われるからです。
軽い負荷で長時間継続して行う運動です。ウォーキングや水泳、ピラティスなどがあります。運動のエネルギー源として糖質から燃焼し、20分頃より脂肪を燃焼し始めます。
1回の運動時間を20分以上確保できなくても、短時間の運動を積み重ねれば脂肪燃焼効果は得られます。例えば、1日に10分の運動を3回行っても、30分の運動を1回行っても効果に差はありません。≫厚生労働省
WHO身体活動・座位行動 ガイドラインでは、1週間に150分以上の有酸素運動を推奨しています。以下のように、自分の生活リズムに合わせて運動プランを組みましょう。
| 頻度 | 1日の合計時間 | 週の合計時間 |
| 週5日 | 30分 | 150分 |
| 週2日 | 80分 | 160分 |
産後のママにおすすめの有酸素運動は、ピラティスです。ダイエット効果に加えて、骨盤や姿勢の歪みの矯正にも効果的だからです。
SOELUの30日間のレッスンで2kgの減量をした体験レビューは、以下の記事を参考にしてください。
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有酸素運動の前に筋トレをする
体脂肪率を減らすには有酸素運動の前に筋トレを行うのが効果的です。筋トレは脂肪が分解されやすい状態をつくるからです。
筋トレには以下の効果があります。
- 成長ホルモンの働きにより、脂肪が分解されやすくなる
- 脂肪が燃焼されやすい状態が持続する
効率よく体脂肪を減らすには、大きい部位の筋肉を鍛えましょう。筋肉量が増えやすく代謝が上がりやすいからです。以下の部位を積極的に鍛えてください。
| 筋肉名 | 身体の部位 |
| 大腿四頭筋 | 太ももの前 |
| ハムストリングス | 太ももの後ろ |
| 大臀筋 | お尻 |
| 三角筋 | 肩 |
| 大胸筋 | 胸 |
上記の筋肉のトレーニング方法は、ワイドスクワットやプランク、ツイストクランチなどがあります。≫大筋群の筋トレ方法
筋トレは毎日行う必要はありません。筋肉に疲労が溜まり、効率よく筋肉量を増やせないからです。週2〜3回を目安に行いましょう。
体脂肪率の減らし方の注意点
体脂肪率は過度に減らしすぎてはいけません。身体の機能を正常に保つために不可欠だからです。
体脂肪の働きは以下の通りです。
- 体温の維持
- 緊急時のエネルギー源
- ホルモンを生成
- 内蔵の保護
体脂肪率は、標準値内で推移するように調節してください。過剰な体脂肪は、生活習慣病などのリスクを高めます。体脂肪率の標準値は以下の通りです。
| 性別 | 標準値 |
| 男性 | 10〜19% |
| 女性 | 20〜29% |
体脂肪率を減らすには食事と運動が重要！
体脂肪率を減らすには、以下の食事と運動のやり方が重要です。
- カロリーオーバーしない
- 高タンパク食を意識する
- 糖質を控える
- 1週間に150分の有酸素運動
- 有酸素運動の前に筋トレをする
上記の内容すべてを自分で管理するのは難しいです。無理な制限を続けると、反動でリバウンドしてしまいます。ダイエットに成功したい方は、まずはひとつづつ継続する習慣をつけましょう。
- 運動を継続させたいけど、近くにジムがないよ・・・
- 小さい子供がいるから、自宅でできる有酸素運動はないかな？
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